Die Ähren wiegen sich im Getreidefeld
BEITRAGSAUTORIN: Valerie Meller | KATEGORIE: Allgemein | 23.10.2020 | aktualisiert: 22.10.2020

Volle Kornkraft voraus: So gesund ist Vollkorn

Nahrhaft, sättigend und super aromatisch: Vollkorn hat so einiges zu bieten. Was genau Vollkorn eigentlich bedeutet und was im vollen Korn so alles drinsteckt, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem verraten wir dir, wie du Vollkornprodukte ganz leicht erkennen kannst und was du beachten solltest, wenn du sie genießen möchtest. Mit unserem Rezept für fluffigen Einkornschmarren kannst du dich selbst davon überzeugen: Vollkorn schmeckt voll gut!

Inhalt:
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Die Basics zuerst: Was ist Vollkorn eigentlich genau?
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Vollkornprodukte erkennen: So geht’s
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Warum Vollkorn – was ist so gesund daran?
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Dinkel, Roggen oder Vollkorn – welches ist gesünder?
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Wenn der Bauch mal zwickt: Kann Vollkorn ungesund sein?
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Vom Zero zum Hero: das Vollkorn-Comeback
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Ein Vollkorn-Rezept der anderen Art
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Einfach mal aus dem Vollen schöpfen!

Die Basics zuerst: Was ist Vollkorn eigentlich genau?

Werden Getreidekörner von Schale und Keimling befreit, so spricht man von „raffiniertem“ Getreide. Übrig bleibt das vor allem stärkehaltige Korn, wie zum Beispiel weißer Reis. Wenn aber Vollkorn draufsteht, ist auch das volle Korn drin! Vollkorn-Lebensmittel enthalten deshalb alle wertvollen Inhaltsstoffe, die in den einzelnen Bestandteilen eines Korns zu finden sind:

  • Fruchtschale: Zellulose, Ballaststoffe
  • Samenschale: Zellulose, Mineralstoffe
  • Aleuronschicht: Mineralstoffe, Fett, Eiweiß, Vitamin-B-Komplex
  • Mehlkörper: Stärke, Eiweiß
  • Keimling: Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe

Es gibt verschiedenste Produkte aus vollen Korn: Schrot, Flocken, Nudeln, Reis … und natürlich: Mehl!

Bei Vollkornmehlen wird das ganze Korn vermahlen, das bedeutet: die Keimlinge, die Randschichten und die Schale. Bei der Herstellung von anderen Mehlen, sogenannten Weißmehlen, werden die Randschichten und Keimlinge der Körner ausgesiebt – übrig bleibt das weiße Auszugsmehl.

Die Typenzahl zeigt beim Weißmehl an, wie viel Mineralstoffmenge in Milligramm in 100 Gramm Mehl enthalten ist. Also: Je höher die Typenzahl, desto mehr Schalenbestandteile stecken im Mehl, desto mehr Mineralstoffe sind enthalten und desto näher am Vollkornmehl ist das Mehl.

Wichtig: Vollkornmehl ist nicht so lange haltbar wie raffiniertes Mehl, da es durch den enthaltenen Keimling und die ungesättigten Fettsäuren schnell ranzig werden kann, also bitterer im Geschmack. Am besten lagerst du dieses Mehl deshalb luftdurchlässig, dunkel und trocken – so hält es sich mehrere Jahre. Wenn du dein Getreide selbst frisch mahlst, wirst du mit unheimlich aromatischem Mehl belohnt. Das Mehl bleibt allerdings nur 3–4 Monate frisch.

Hier wird das Mehl ganz frisch gemahlen
Frisch gemahlenes Mehl duftet und schmeckt einfach unglaublich gut. Foto: © Nadja Hudovernik

Vollkornprodukte erkennen: So geht’s

Wer gerne weniger Weißmehle zu sich nehmen möchte, hat es manchmal gar nicht so leicht. Brot und Brötchen werden teilweise mit Malzextrakt oder anderen Zusatzstoffen dunkel gefärbt oder haben Namen, die einen leicht verwirren können: Denn in Vitalbrot, Saatenweckerl und Dreikörnerbrot muss keineswegs Vollkornmehl enthalten sein. Also: Wann ist Vollkorn Vollkorn?

  • Bei Vollkornmehlen werden keine Typennummern mit angegeben, da ja das gesamte Korn mit all seinen Mineralstoffen im Mehl enthalten ist. So erkennst du auf einen Blick, welche Mehlpackungen kein Vollkornmehl enthalten.
  • Bei Vollkorn-Lebensmitteln gilt: Nur wo Vollkorn draufsteht, ist es auch drin! Schau dir also die Zutatenliste am besten genau an.
  • Frag in der Bäckerei an der Verkaufstheke nach, in welchen Produkten Vollkornmehl enthalten ist.

Warum Vollkorn – was ist so gesund daran?

Vollkorn gilt als die gesündere Alternative zu raffinierten Getreideprodukten. Der Grund: Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Proteine und Mineralstoffe als Produkte aus raffiniertem Getreide – sie sind also vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen, die wir unbedingt in unsere Ernährung einbauen müssen. Bei Brot und Gebäck, Nudeln und Reis lohnt es sich also, zur nährstoffreicheren Variante zu greifen.

Verschiedene Studien sind zu diesem Ergebnis gekommen: Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte essen, scheinen weniger gefährdet zu sein, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken. Das klingt doch ziemlich gut, oder? Die Ballaststoffe in diesen Produkten verzögern außerdem den Blutzuckeranstieg, machen lange satt und regen die Verdauung an.

Im Getreidefeld: Hier kommt das beste Korn
Entdecke, was im vollen Korn steckt! Foto: © Sonja Priller

Dinkel, Roggen oder Vollkorn – welches ist gesünder?

Ist Dinkel Vollkorn? Die Frage kommt uns öfter mal unter – und die Antwort ist: ja und nein! Vollkorn ist keine eigene Getreideart, sondern zeigt dir nur, dass hier Schale und Keimling mit von der Partie sind.

Dinkel und Roggen sind Getreidesorten und auch hier gibt es unterschiedliche Produkte: Dinkelvollkornmehl, Roggenvollkornmehl, helleres Dinkelmehl, helleres Roggenmehl usw. Weizenmehl kannst du in vielen Rezepten durch Dinkelmehl ersetzen und mit Roggenmehl lässt sich superleckeres Brot backen. Also: Probier dich einfach durch und entdecke deine persönlichen Getreide-Favoriten!

Wenn der Bauch mal zwickt: Kann Vollkorn ungesund sein?

Wie so oft, wenn es um das Thema Ernährung geht, gilt auch hier: Hör auf deinen Bauch. Wenn du nämlich nach Vollkornspeisen an Magen-Darm-Beschwerden leidest, dann verträgt dein Körper gewisse Inhaltsstoffe des Kornes nicht so gut. Für einen entzündeten Magen oder Darm kann es einfach zu viel Arbeit sein, das volle Korn zu verdauen. Greif in diesem Fall lieber auf hellere Mehle zurück. Außerdem enthält Vollkorn wie viele andere Mehle Gluten, das von Menschen, die an Zöliakie leiden, unbedingt vermieden werden sollte.

Ein weiterer Tipp bei Unverträglichkeit: Achte auf die Zubereitungsprozesse! Am besten du weichst die ganzen Körner über Nacht ein oder bäckst ein Brot mit Sauerteig und langer Teigführung. Dann kann ein Großteil der Nährstoffe, die deinem Bauch zu schaffen machen, unschädlich gemacht werden.

Vom Zero zum Hero: das Vollkorn-Comeback

Wie sind wir überhaupt auf den Geschmack des vollen Korns gekommen? Andere Zeiten, andere Sorgen: Um Mehl länger lagern zu können, fingen die Menschen an, Körner von Schale und Keimling zu trennen. Hinzu kam, dass im Verlauf der Industrialisierung mehr technische Hilfsmittel in den Bäckereien eingesetzt wurden. Diese waren nur für Teige mit mehr Elastizität geeignet, die mit Vollkornmehlen schwer zu erreichen ist.

Um das 17. Jahrhundert galt es außerdem als Status-Symbol, Lebensmittel mit Weißmehl zu essen – wer im Überfluss lebte, hatte es nicht nötig, jeden Bestandteil des Korns zu verwerten. Es dauerte ein paar hundert Jahre, bis man erkannte, wie wertvoll die Inhaltstoffe des ganzen Korns sind. Das volle Korn erlebte also ein richtiges Comeback – und gilt heute keineswegs mehr als schlechtere Alternative. Auch das Backen lebt wieder auf und immer mehr Menschen bereiten ihr eigenes Brot aus Vollkornmehl und alten Mehlsorten zu. Das finden wir fantastisch! Du auch?

Dinkelspelzen: Darin verstecken sich die Körner
In Dinkelspelzen eingehüllt verstecken sich hier die vollen Dinkelkörner. Foto: © Melanie Zechmeister
Vor dir ist bald kein Brotkrümel mehr sicher!

Denn das Brot, das du aus deinem Ofen holst, ist nur eines: Krass gut! Wie du das machst? Einfach in unseren Newsletter eintragen, das exklusive Booklet mit Sauerteig-Anleitung und 8 Rezepten erhalten und deinem selbst gebackenem Knusperbrot steht nichts mehr im Weg!

Ein Vollkorn-Rezept der anderen Art

Doch genug Theorie – jetzt geht’s ans Backen! Ach, Kaiserschmarren, wer liebt ihn nicht. Aber wie wär’s zur Abwechslung mal mit einer nahrhafteren Variante aus Vollkornmehl?

Fluffiger Einkorrnschmarren mit Zwetschgenkompott

Zutaten für vier Personen:

Schmarren

  • 4 Eier
  • 1 Prise Steinsalz
  • 170 g Einkornvollkornmehl (alternativ Dinkel-, Weizen- oder Rotweizenvollkornmehl)
  • 50 g Honig (alternativ Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker, Birken­zucker, Ahornsirup)
  • 300 Milch (alternativ Pflanzenmilch)
  • 50 g flüssige Butter (alternativ Raps-, Sonnenblumen- oder Kokosöl)
  • Butter oder Öl für die Ofenform

Zwetschgenkompott

  • 250 g Zwetschgen (alternativ Aprikosen, Pfirsiche)
  • 50 g Honig (alternativ Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker)
  • 1 Prise Zimt oder 1 Zimtstange
  • nach Belieben 1 Schuss Rum
Rezeptfoto Einkornschmarren
Zum Vollkornschmarren passt auch super Apfelmus. Foto: © Melanie Zechmeister

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 175 °C Heißluft vorheizen.
  2. Die Eier trennen und das Eiweiß mit 1 Prise Steinsalz zu Eischnee schlagen.
  3. Mehl, Honig, Milch und flüssige Butter gut verrühren.
  4. Eine ofenfeste Form (ca. 30 x 20 cm) mit etwas Butter ausfetten.
  5. Den Eischnee unter den Teig heben und diesen in die vorbereitete Form füllen.
  6. Den Einkornschmarren im Ofen ca. 30 Minuten backen.
  7. Danach kurz abkühlen lassen und mit 2 Gabeln in lockere Stücke reißen.
  8. Für das Kompott die Zwetschgen waschen, halbieren und entsteinen.
  9. Zwetschgen, Honig und 1 Prise Zimt oder 1 Zimtstange in einen kleinen Topf geben und zugedeckt bei geringer Hitze 5–7 Minuten zu Kompott dünsten.
  10. Nach Belieben mit 1 Schuss Rum abschmecken und die Zimtstange, wenn verwendet, entfernen.
  11. Den Schmarren mit dem Zwetschgenkompott servieren.

Einfach mal aus dem Vollen schöpfen!

Und zwar mit Vollgas: Vollkorn kannst du auf unterschiedlichste Art in Gerichten einbauen – ganz egal, ob du gerne bäckst oder lieber die ganzen Getreidekörner als Beilage oder in Aufläufen servieren möchtest. Ob du nun gern Kuchen, Kekse, Strudel oder Brot bäckst – du kannst dich in der Küche mit verschiedensten Vollkornmehlen so richtig austoben. Du eröffnest dir damit völlig neue Geschmackswelten und tust nebenbei deinem Körper etwas Gutes. Besser geht’s eigentlich nicht, finden wir.

Weitere Informationen zu diesem Thema findest du hier: https://www.medizin-transparent.at/vollkorn/

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