Fermentieren – Warum es gut ist, euer Gemüse sauer zu machen

Ein einfacher natürlicher Vorgang macht euer Gemüse haltbar und verwandelt es in pikante, kräftige Beilagen mit einzigartigem Geschmack. Die Goldformel ist seit Jahrtausenden bekannt:

Gemüse + Salz + Zeit = mmmh!

Gläser, Wasser, Salz und einfache Werkzeuge: Damit werden eure Lebensmittel fermentiert!

Gläser, Wasser, Salz und einfache Werkzeuge: Damit werden eure Lebensmittel fermentiert!

In der Speisekammer der Fermentistas Kirsten und Christopher geht es bunt zu. In Gläsern, Onggi-Töpfen und anderen Gärgefäßen blubbern die Erträge der diesjährigen Ernte still vor sich hin, in den Regalen reihen sich die Köstlichkeiten in einer ungekannten Farbenpracht: Von sanftem Aubergine, über sattes Purpur bis hin zum kräftigen Gelb des Kurkuma-Sauerkrauts ist eine erstaunliche Farbpalette abgebildet.

Die bunten Kreationen schmeicheln aber nicht nur dem Auge. Kirsten und Christopher Shockey wissen um die positiven Auswirkungen von Probiotika und der in fermentierten Speisen enthaltenen Fülle an Vitaminen, die auch hierzulande seit einiger Zeit in aller Munde sind:

 

„Die Milchsäuregärung eignet sich nämlich perfekt, um Gemüse haltbar zu machen und dabei nicht nur die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten, sondern auch den Geschmack zu verbessern.“

Dabei ist Fermentation alles andere als der „neueste Trend“: Die Methode ist seit Jahrtausenden Teil des Standardrepertoires zur Haltbarmachung von Lebensmitteln und wird quer über alle Kulturen und Kontinente hinweg praktiziert. Ihr verdanken wir Produkte wie Wein und Käse, Joghurt, Bier und Sauerteig, Kombucha, Sauerkraut und Schokolade – ja, die Reise zu den Ursprüngen der Milchsäuregärung führt bis an die Ursprünge menschlicher Zivilisation zurück.

Vielfalt der Fermentation: Mehr als nur Sauerkraut

Praktisch + gesund + köstlich

„Und es ist wirklich viel unkomplizierter, als man es erwartet“, scheint Fermento-Expertin Kirsten K. Shockey mit jedem neuen Einmachglas farbenprächtigen Glücks zu bekräftigen. Jedes gefüllte Glas im Keller ist eine ermutigende Einladung es doch selbst zu versuchen. Die Zutaten hat man ja alle schon daheim und auch bei Shockeys ist die Zeit dünn gesät, da muss es einfach und schnell gehen. Jeden Tag werden auf ihrem Bio-Bauernhof Bäume gepflanzt, es wird Käse hergestellt, ausgemistet, geträumt und Feuerholz gehackt – „Every day is different“.

In ihrem Standardwerk über die Fermentation, das im familiären, nicht-gewerblichen Umfeld schon fast in Vergessenheit geraten ist, geht es um Milchsäuregärung als nützliche und praktische Alltagshilfe, als unkomplizierte Haushaltsroutine, als hilfreiche Zubereitungsmethode für „Convenience Food“, wie die Shockeys es nennen. Zur Vermeidung von Abfällen, zum Haltbarmachen von Gemüseüberschüssen und zum schnellen und unkomplizierten Auftischen von gesunden Lebensmitteln für die ganze Familie. Und nicht zuletzt geht es um den Genuss. Denn mal ehrlich:

„Zu wissen, dass ein Lebensmittel gesund ist, bedeutet noch lange nicht, dass man es auch essen will. Denn dazu muss man auf fermentiertes Gemüse richtig Appetit haben. Und hier kommt der Geschmack ins Spiel: Einzig und allein das tolle Aroma sorgt dafür, dass man Fermentiertes gerne isst – und zwar freiwillig und nicht, weil man weiß, dass es gesund ist.“

Auf einen Blick: Die wichtigsten Vorzüge

Durch Milchsäuregärung wird Gemüse ohne Hitzeeinwirkung konserviert, sodass alle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme erhalten bleiben.

Aber nicht nur das: Viele werden dadurch sogar besser vom Körper aufgenommen, und auch die Mikroorganismen selbst sind gesund. Fermentieren

  • bewahrt B- und C-Vitamine und macht sie leichter aufnehmbar.
    Vitamin B Gruppe: unter anderem wichtige Regulatoren im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.
    Vitamin C: Antioxidans und Schutz vor freien Radikalen. Es hält auch die Blutgefäße gesund und unterstützt das Bindegewebe. Positive Effekte für Wundheilung und Stärkung der Abwehrkräfte
  • erleichtert die Aufnahme bestimmter Nährstoffe.
  • fördert die Verdauung und hat einen positiven Effekt auf die Darmflora.
  • macht chemische Konservierungsmittel überflüssig.
  • unterstützt das Immunsystem.

Konservieren auf natürliche Weise

War die Fermentation für lange Zeit gar nicht aus dem Küchenalltag wegzudenken, wurde seit Anfang des 20. Jahrhunderts zunehmend lieber eingedost und tiefgefroren, anstatt eingelegt und angesetzt. Was ist schließlich bequemer, als Gemüse einfach zu blanchieren und anschließend in einem Gefrierbeutel tiefzukühlen? Dabei ist es keineswegs so kompliziert, Sauerkraut zu machen, oder ungeahnt köstliche Chutneys, Pasten und Gemüse zuhause selbst durch Fermentation zu veredeln.

Fermentiertes Gemüse: Pickles, Sauerkraut und Co. ganz einfach selber machen

Wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, den muss man ohnehin nicht mehr überzeugen. Eine Kostprobe von einer der unvergleichlichen Delikatessen, die vom Antipasto bis zum süßen Dessert, vom Frühstück bis zum Mitternachts-Snack die ganze Bandbreite von Gerichten und Gängen wunderbar abdeckt, lässt ohnehin schon ahnen:

Etwas, das so köstlich schmeckt, muss auch gesund sein!

Fermentieren Infografik

A pickle a day keeps the doctor away – Klick für die Infografik!

 

Durch das Fermentieren entwickeln sich vollkommen neue, ungekannt vielschichtige und dichte Aromen, und die zarte Geschmacksnote jedes neuen Ansatzes ist einzigartig.

Um sich selbst ein Bild davon zu machen, bedarf es keiner besonderen Ausrüstung, alles was man benötigt ist lediglich etwas Geduld. Zur Entdeckung eines neuen Universums voller einzigartiger Geschmäcker, Farben und wertvoller Inhaltsstoffe braucht ihr nämlich sonst nur folgende Zutaten: frisches Biogemüse, Wasser, etwas Salz, einen Gärtopf. Und theoretisch Einmachgläser zum Aufbewahren, wobei das meiste fermentierte Gemüse aus eigener Herstellung ohnehin schnell aufgegessen sein wird, denn die Kombination aus prickelnder Säure, belebender Frische und überraschender Aromen ist unwiderstehlich. Ihr werdet sehen!

Wenn ihr auf dem Markt also wieder mal dem Bund knackfrischer Radieschen nicht widerstehen konntet, aber keine Ahnung mehr habt, was ihr damit anfangen sollt, dann ist vielleicht heute der beste Tag, sich in das Abenteuer Fermentation zu stürzen und euer Gemüse zu einer köstlichen Gewürzpaste, einem pikanten Chutney, oder leckeren Pickles zu verarbeiten!

Fermentieren: Hinter den Kulissen

Doch wie funktioniert dieser geheimnisvolle Vorgang, der aus den einfachsten Zutaten eine reiche Vielfalt der Geschmäcker, Farben und Nährstoffe hervorbringt?

⇒ Im folgenden Ausschnitt aus dem Standardwerk Fermentieren von Kirsten und Christopher Shockey erfahrt ihr die einfachsten Grundlagen:

banner fermento

Auf der Oberfläche von Obst und Gemüse sitzen ganz natürlicherweise jede Menge Mikroorganismen – auf Biogemüse sogar in besonderer Vielfalt. Diese winzigen Lebewesen stammen von der Pflanze selbst, aus der Erde, dem Wasser und der Luft. Nur wenige sind Krankheitserreger. Übrigens kleben keineswegs nur Bakterien an unseren künftigen Mahlzeiten: Auch Hefen, Schimmel und andere Pilze tummeln sich dort, und zwar in größerer Zahl als die für uns so nützlichen Milchsäurebakterien.

All diese Untermieter werden so lange in Schach gehalten, wie die Pflanze lebt. Erst mit der Ernte beginnt ein Wettlauf gegen die Zeit: Dann vermehren sich diese Mikroorganismen überall dort, wo die Oberfläche der Pflanze verletzt ist. Um diesen Prozess aufzuhalten, ist es so wichtig, Obst und Gemüse gründlich zu waschen und kühl zu lagern.

Sobald wir frisches Gemüse aus dem Garten oder vom Einkaufen in die Küche bringen, müssen wir irgendwie dafür sorgen, dass die Nährstoffe bis zum Essen bestmöglich erhalten bleiben. Genau dabei hilft die Milchsäuregärung. Denn Fermentieren bedeutet nichts anderes, als dass wir den Kampf zwischen all den unterschiedlichen Mikroorganismen, die das Gemüse besiedeln, beeinflussen, indem wir eine Seite bevorzugen. Mithilfe einer simplen, jahrtausendealten Technik unterstützen wir die Milchsäurebakterien dabei, dauerhaft die Oberhand zu behalten.

Wenn wir Sauerkraut, Kimchi und Ähnliches „trocken“ herstellen, also ohne Salzwasser (Lake) zuzugeben, dann raspeln oder hobeln wir das Gemüse so fein wie möglich, um die Zellstruktur aufzubrechen. So kann das Salz effektiver wirken.

Außerdem wird dadurch Zucker freigesetzt, von dem sich die Milchsäurebakterien ernähren, also die Mikroorganismen, die wir fördern wollen. Bei der Laketechnik verwenden wir das Gemüse ganz oder in größeren Stücken.

Die Funktion von SalzSalz

Um frisches Gemüse inklusive sämtlicher Vitamine über Monate, sogar Jahre hinweg aufbewahren zu können, braucht es nichts als ein bisschen Salz. Dahinter steckt übrigens keinerlei Zauberei: Salz entzieht den Gemüsezellen einfach Flüssigkeit, die sich im Gärbehältnis als Lake sammelt.

Und diese Lake ist ziemlich wichtig, denn Milchsäurebakterien leben anaerob. Sie brauchen also keinen Sauerstoff – im Gegensatz zu vielen ihrer Konkurrenten. Um genau diese Konkurrenten auszuschalten, spielt sich das ganze Fermentationsgeschehen unter Sauerstoffabschluss, sprich: in Lake ab.

Das Salz verbessert außerdem die Konsistenz des Sauergemüses, denn es verhärtet das Pektin aus den Pflanzenzellen, sodass sie stabiler bleiben. Noch ein Aspekt ist wichtig: Die Pflanzenzucker werden bei der Produktion der Säure abgebaut, während der Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Bakterien zunimmt. Ohne Salz würde diese Zusammensetzung sogar noch schneller zum Verderb führen. Und schließlich macht Salz schlicht und einfach salzig, und auch das hilft dabei, unerwünsche Bakterien und Hefen in Schach zu halten, die auf eine salzige Umgebung empfindlicher reagieren als die guten Milchsäurebakterien. Deshalb wird durch das Salzen im Endeffekt Säure produziert, die das Gemüse konserviert und den Geschmack prägt.

Weitere interessante Informationen, Anleitungen und Rezepte für fermentierte Köstlichkeiten, wie dieses köstliche eingelegte Potpourri findet Ihr im Buch Fermentieren. Gemüse einfach und natürlich haltbar machen von Kirsten K. und Christopher Shockey.