Fermentieren
BEITRAGSAUTORIN: Julia Zachenhofer | KATEGORIE: Backen & Kochen | 15.09.2015 | aktualisiert: 19.10.2020

Gemüse fermentieren: Mach Kraut und Rüben richtig sauer!

Aromen, die dich vom Hocker hauen, und supergesunde probiotische Inhaltsstoffe: Wo gibt’s denn das? Na klar: in leckerem Gärgemüse. Von vitaminbombastischem Sauerkraut über leuchtend Rote Rüben hin zu trendigem Kimchi – Gemüse fermentieren ist in! In diesem Beitrag erfährst du, wie es geht: Wir zeigen dir, welche Köstlichkeiten im Gärtopf landen können, liefern dir eine Fermentier-Anleitung und verraten drei praxiserprobte Rezepte!

Inhalt
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Das Gär-Einmaleins: Was ist eigentlich Fermentieren?
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Nicht nur Kraut: Das kannst du alles fermentieren
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Gärgemüse for Life: Warum du Fermentista werden solltest
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Fermentier-Starter-Kit: Das brauchst du
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Ran ans Fermentieren: Anleitung in 11 Schritten
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5 Fermentier-Fallen, die du vermeiden solltest
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Gemüse fermentieren: zwei Rezepte von Kirsten und Christopher Shockey
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Da gärt noch was: Fermentieren bis zum Abwinken!

Das Gär-Einmaleins: Was ist eigentlich Fermentieren?

Doch bevor es losgärt, noch ein bisschen Theorie: Was bedeutet eigentlich das Wort „Fermentation“? So bezeichnet man den Vorgang, wenn Bakterien oder Pilze bestimmte Stoffe umwandeln. Bei Sauerkraut & Co. sind das sogenannte Milchsäurebakterien, die überall – auch auf Gemüse und Obst – natürlicherweise vorkommen.

Diese Bakterien verarbeiten den Zucker aus dem Gemüse zu Milchsäure (das nennt sich dann eben „gären“) – und machen damit anderen unerwünschten Keimen das Leben schwer. Das Resultat: erfrischend-säuerlicher Geschmack und lange Haltbarkeit! Um den Gärprozess in Gang zu setzen, brauchen die Milchsäurebakterien ein feuchtes Milieu ohne Sauerstoff, sie freuen sich außerdem über ein wenig Salz. Und das ist die Basis der ganzen Fermentier-Kunst!

Nicht nur Kraut: Das kannst du alles fermentieren

Klar, Kraut und Gurken mögen wir auch: Aber neben den ganzen Einlege-Klassikern kannst du eigentlich fast alle Gemüse- und sogar einige Obstsorten fermentieren. Am unkompliziertesten sind solche, die eine feste Konsistenz haben. Weichere, wie z. B. Tomaten, eignen sich ebenfalls – du musst aber damit rechnen, dass sie matschig werden.

Und was ist mit Obst? Das hat meist einen zu hohen Zuckergehalt für die Milchsäuregärung. Dann fängt das Ganze nämlich an, alkoholisch zu gären – auch nicht schlecht – aber ein ganz anderes Kapitel. Manche zuckerarmen Obstsorten, wie z. B. Zitronen, kannst du aber fermentieren.

Zur Inspiration für deine Fermentations-Fieberträume ein paar Vorschläge:

  • Brokkoli
  • Pilze
  • Fenchel
  • Petersilie
  • grüne Bohnen
  • Rote Rüben
  • Karfiol
  • Rotkraut
  • Karotten
  • Rucola
  • Knoblauch
  • Spargel
  • Kohlsprossen
  • Spinat
  • Kürbis
  • Stangensellerie
  • Lauch
  • Zucchini
Fermentiertes Gemüse
Viele verschiedene Gemüsearten eignen sich zum Fermentieren. Foto: © Erin Kunkel

Gärgemüse for Life: Warum du Fermentista werden solltest

Du bist noch skeptisch und denkst dir: „Mein Gemüse lass ich nicht versauern – und Bakterien kommen mir schon gar nicht ins Essen!“ Dann versuchen wir dich mal mit ein paar handfesten Vorteilen zu überzeugen:

Du solltest Fermentista werden, weil

… eingelegtes Gemüse besonders nachhaltig ist. Egal, ob Riesen-Zucchini oder überwältigende Zwiebel-Ernte: Nichts wird weggeworfen. Ab in den Gärtopf damit und genießen, wenn das Wetter kälter wird.

… du ein Geschmacksfeuerwerk erwarten kannst, das seinesgleichen sucht. Nicht umsonst entstehen viele Würzmittel wie z. B. Sojasauce ebenfalls durch Fermentation.

… fermentierte Speisen deinem Darm große Freude bereiten. Das klingt jetzt vielleicht nicht so appetitlich, ist aber ein großes Gesundheitsplus. Wir brauchen nämlich „gute Bakterien“, um gesund zu bleiben – und genau solche liefert dir das Gärgemüse.

… du dir quasi „bekömmliches Fast-Food“ selbst herstellen kannst. Müde, hungrig und keine Lust zum Kochen? Zum Glück steht noch ein Glas des köstlichen Kimchis im Schrank, den du mit einem Stück Brot verputzen kannst!

… es einfach Spaß macht, dem Blubbern, Prickeln und Zischen zuzuschauen und immer neue Gemüsekreationen auszuprobieren.

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Fermentier-Starter-Kit: Das brauchst du

Praktischerweise ist das Fermentieren ein natürlicher Prozess, der ohne viel Schnickschnack vonstattengeht. Um die Lebensmittel haltbar zu machen, müssen wir lediglich den Milchsäurebakterien eine angenehme Umgebung schaffen.

Damit das gelingt, brauchst du:

  • Scharfe Klingen, um dein Gemüse kleinzukriegen: Um Krautkopf oder andere Leckereien zu feinen Streifen zu verarbeiten, eignen sich gute Koch- bzw. Gemüsemesser. Mit Krauthobel oder Küchenmaschine geht es noch ein bisschen schneller. Rohkostreiben oder Sparschäler sind nützlich, wenn das Gemüse geraspelt werden soll.
  • Gärgefäße: Hier eignen sich zum Beispiel große Einmachgläser. Richtig professionelle Fermentistas nehmen spezielle Gärtöpfe aus Keramik, die noch mehr Platz bieten.
  • Beschwerer und Gewichte: Mit diesen drückst du das Fermentiergut unter die Flüssigkeit. Das kann zum Beispiel eine Kombination aus einem Teller und einem gefülltem Glasgefäß sein. Auch stabile, gefüllte Gefrierbeutel können den Zweck erfüllen.
  • Saubere Tücher als Abdeckung: Über das Gefäß mit den Gewichten kommt dann noch eine Tuchabdeckung als Schutz vor Insekten und Staub.
Gemüse fermentieren
Gemüse, Messer und Schneidbrett gehören zur Grundausstattung. Foto: © Erin Kunkel

Darüber hinaus gibt es natürlich – je nach Rezept – weitere hilfreiche Utensilien: zum Beispiel ein Holzstößel, um das gehobelte Gemüse ordentlich zu bearbeiten, oder ein Dörrgerät, um bestimmte Gemüsesorten vorzubereiten. Als Starter-Kit reichen aber die oben genannten Werkzeuge.

Ran ans Fermentieren: Anleitung in 11 Schritten

Jetzt aber genug der Vorrede! Bestimmt kribbelt es schon in deinen Fingern und du willst es endlich losblubbern lassen. Dann schau dir hier unsere Anleitung zum Fermentieren an: Sie gibt dir einen ersten, generellen Überblick, wie das mit dem Gärgemüse funktioniert!

Der feine Unterschied

Eins vorweg: Der Ablauf ist natürlich nicht immer komplett gleich – je nach Gemüsesorte und -größe ist die Technik ein bisschen anders. Der wichtigste Unterschied liegt darin, ob du das Gemüse fein raspelst oder größere Stücke einlegst. Je nachdem, kommt dann nämlich entweder die Sauerkraut-, Lake- oder Kimchi-Technik zum Einsatz:

Sauerkrauttechnik: Das Gemüse wird fein zerkleinert und mit Salz sorgfältig verknetet. Dadurch sondert das Gemüse Flüssigkeit ab und die Lake entsteht von selbst.

Laketechnik: Das Gemüse wird ganz oder in großen Stücken verarbeitet. Da hier kaum Flüssigkeit austritt, muss Salzlake separat gemischt und zugegeben werden.

Und dann gibt es noch die Kimchi-Technik – bei dieser Variante werden die beiden oben genannten Techniken miteinander kombiniert.

So, aber jetzt geht’s los:

  1. Wasche Hände, Arbeitsfläche und Behälter mit warmem Seifenwasser – jedoch keiner antibakteriellen Seife (die würde unsere lieben Milchsäurebakterien töten).
  2. Bereite das Gemüse vor und schneide bzw. hoble es in die gewünschte Größe und vermische es gegebenenfalls mit passenden Gewürzen.
  3. Jetzt kommt die Lake: Wenn du kleingeschnittenes Fermentiergut hast, dann vermischst du dieses mit Salz, knetest es gut durch und lässt es danach ca. 1 Tag ruhen. So entsteht die notwendige Lake. Wenn du größere Stücke hast, musst du die Salzlake extra herstellen. Dazu löst du 25 g Salz in 1 l Wasser auf.
  4. Gib das Gemüse nun in den vorgesehenen Gärbehälter. Bei Kraut bzw. kleingeschnittenem Fermentiergut schüttest du einfach den gesamten Inhalt plus Lake in das Glas und drückst dieses dann fest zusammen, sodass sich die Lake über dem Fermentiergut sammelt. Hast du dein Gemüse in größere Stücke geschnitten, gib diese zuerst ins Glas und füll dann mit der hergestellten Lake auf.
  5. Jetzt legst du eine Abdeckung auf das Gemüse – z. B. ein ganzes Krautblatt oder ein Weinblatt.
  6. Platziere den Beschwerer (z. B. einen Teller) und dann ein Gewicht (z. B. eine mit Wasser gefüllte Flasche) darauf. Das Gemüse muss komplett mit Lake bedeckt sein!
  7. Decke das Ganze nun locker mit dem Deckel ab. Es sollte noch Luft entweichen können, da beim Gärprozess Gase entstehen. Wenn der Deckel nicht draufpasst, reicht auch ein sauberes Tuch zum Abdecken.
  8. Stelle das Gefäß auf ein Backblech (so wird überlaufende Lake aufgefangen) und platziere alles an einem kühlen Ort, der vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt ist. Ideal sind eher kühle Temperaturen zwischen 13 und 24 °C.
  9. Jetzt heißt es abwarten und blubbern lassen. Kontrolliere dein Fermentiergut jeden Tag und prüfe, ob das Gemüse noch mit Lake bedeckt ist. Es können sich Ablagerungen und Schaum bilden (harmlos) – und auch Schimmel (normalerweise nicht tragisch, aber du solltest ihn abschöpfen).
  10. Die Fermentierdauer hängt von dem konkreten Rezept ab, aber auch von der Temperatur und deinem bevorzugten Säuregeschmack. Sauerkraut lässt man z. B. 2–4 Wochen fermentieren, Karottensticks in etwa 7–14 Tage. Nimm nach einigen Tagen eine Geschmacksprobe: Das Gemüse sollte angenehm sauer schmecken, aber ohne den strengen Säuregeschmack von Essig, etwas weicher geworden sein, aber noch Biss haben.
  11. Nun kannst du das Gärgemüse in kleinere Gläser abfüllen, zuschrauben und im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält es sich ca. 6–12 Monate.
Gemüse fermentieren Anleitung
Befolge die Schritt-für-Schritt-Anleitung und im Nu kannst du leckeres fermentiertes Gemüse genießen. Fotos: © Erin Kunkel

Es ist superwichtig, dass das Gemüse immer mit Lake bedeckt ist! Merke dir deshalb das Mantra von Christopher und Kirsten Shockey:

Alles ist gut, wenn’s unter der Lake ruht.

5 Fermentier-Fallen, die du vermeiden solltest

Ist das Gemüse sauer genug? Was ist mit diesem grauen Schimmelfleck, der auf der Lake schwimmt? Ups, mein Sauerkraut ist versalzen! Als Jung-Fermentier kann man schon hie und da an die Grenzen seiner Weisheit stoßen … Aber keine Sorge: Mit Ausprobieren und etwas Übung wirst du sicher bald zum Gär-Experten!

Vermeide einfach die folgenden 5 Fermentier-Fallen, dann ist das schon mal die halbe Miete!

  • Wechselhafte oder zu warme Temperatur: Halte die Temperatur relativ konstant bei 13 bis 24 °C.
  • Deinen Geruchssinn ignorieren: Vertrau deiner Nase! Wenn etwas verdorben riecht oder schleimig aussieht, dann bitte wegwerfen.
  • Gläser sterilisieren oder deine Hände desinfizieren: Bei der Fermentation bauen wir auf die Arbeit der „guten“ Milchsäurebakterien. Die vorher abzutöten, ist also keine so gute Idee.
  • Zu viel Salz beigeben: Die Milchsäurebakterien halten eine gewisse Salzkonzentration aus – zu viel aber nicht. Die Salzkonzentration in der Lake sollte deshalb nicht mehr als 4 % betragen.
  • Fertiges Gärgemüse im Vorratsschrank aufbewahren: Das ist zwar kein Fehler im engeren Sinn, aber wir empfehlen den Kühlschrank. Fermentierte Lebensmittel sind zwar konserviert, durch die enthaltenen Bakterienkulturen sind sie jedoch gewissermaßen „lebendig“. Am sichersten ist daher die gekühlte Lagerung.

Gemüse fermentieren: zwei Rezepte von Kirsten und Christopher Shockey

Zum Schluss haben wir hier noch zwei praxiserprobte Rezepte von unseren Profi-Fermentistas zusammengestellt. Knackige Karottensticks oder berauschende Bohnen? Du hast die Wahl!

Tipp: Beide Rezepte basieren auf der Laketechnik, die wir in diesem Beitrag detailliert beschrieben haben.

Fermentiertes Gemüse
Fermentierte Karottensticks kannst du ganz schnell selber machen. Foto: © Erin Kunkel

Fermentierte Karottensticks

Lake

  • 90 g unraffiniertes Meersalz
  • 2 EL Zucker
  • 3,75 l Wasser

Gemüse

  • 1 kg Karotten, geschält, in feinen Streifen
  • 1–2 Weinblätter (nach Belieben)

So geht’s:

  1. Für die Lake Salz und Zucker gründlich in das Wasser einrühren.
  2. Karotten in das Gärgefäß geben. Das Gemüse im Glas unter den Glasrand klemmen; im Gärtopf oben ca. 10 cm Luft lassen. So viel Lake angießen, dass alles bedeckt ist. Übrige Lake im Kühlschrank aufbewahren. Sie hält sich ungefähr 1 Woche lang; falls nötig, danach neue Lake ansetzen.
  3. Das Gemüse mit den Weinblättern belegen, falls verwendet. Im Gärtopf einen Teller auf das Gemüse legen und das Ganze mit einem Gewicht beschweren, zum Beispiel einem wassergefüllten, verschlossenen Glas. Im Glas kannst du auf Beschwerer und Gewichte verzichten, sofern du das Gemüse gut unter den Glasrand geklemmt hast.
  4. Das Gefäß auf ein Backblech stellen und das Gemüse an einem kühlen Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung 7 bis 14 Tage fermentieren lassen. Behalte das Glas im Blick: Falls zu viel Flüssigkeit verdunstet, etwas Lake nachgießen. Ablagerungen an der Oberfläche sind meist kein Grund zur Sorge, aber Schimmel solltest du abschöpfen.
  5. Allmählich verliert das Gemüse die frische Farbe und die Lake wird trüb. Jetzt kannst du probieren: Die fermentierten Karotten sollen schön säuerlich, aber nicht beißend nach Essig schmecken.
  6. Die fertig fermentierten Karotten in Gläser umfüllen und verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Sie halten sich 12 Monate.

Grüne Bohnen mit Dill

fermentierte Grüne Bohnen mit Dill
Gepimpt mit Dill und grüne Bohnen werden unwiderstehlich! Wir empfehlen: Gleich ausprobieren! Foto: © Erin Kunkel

Lake

  • 90 g unraffiniertes Meersalz
  • 3,75 l Wasser

Gemüse

  • 15 Knoblauchzehen
  • 3 kg grüne Bohnen, geputzt und entfädelt
  • 1–2 getrocknete rote Chilis
  • 6 Lorbeerblätter
  • 2 EL Einlegegewürz oder
  • 2 TL Dillesamen (noch besser: 3–4 frische Dilledolden),
  • 1½ TL schwarze Pfefferkörner,
  • 1½ TL Senfsamen und
  • 1 TL Koriandersamen
  • genügend Wein-, Eichen- oder Krenblätter zum Abdecken (nach Belieben)

So geht’s:

  1. Die Knoblauchzehen mit einer Messerklinge etwas andrücken. Die grünen Bohnen in das Gefäß füllen (wenn du ein Glas benützt, kannst du sie aufrecht hineinschichten; das sieht toll aus). Dabei Knoblauchzehen, Chilis, Lorbeerblätter und Gewürze nach und nach zwischen den grünen Bohnen verteilen.
  2. Aus Wasser und Salz die Lake anrühren. So viel Lake angießen, dass alles bedeckt ist. Die Oberfläche mit den Blättern oder etwas Frischhaltefolie belegen, sodass das Gemüse unter der Lake bleibt, und das Gärgefäß locker abdecken. Übrige Lake im Kühlschrank aufbewahren. Sie hält sich ungefähr 1 Woche lang.
  3. Das Gefäß auf ein Backblech stellen und die grünen Bohnen an einem kühlen Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung 6 bis 10 Tage fermentieren lassen. Behalte das Glas im Blick: Falls zu viel Flüssigkeit verdunstet, etwas von der vorbereiteten Lake nachgießen. Ablagerungen an der Oberfläche sind meist kein Grund zur Sorge.
  4. Wenn du gläserne Gärgefäße benützt, kannst du sehen, wie sich die Farbe der grünen Bohnen von einem frischen Grünton in ein mattes Olivgrün verwandelt. Das liegt daran, dass die Säure das Chlorophyll angreift. Im Lauf des Fermentationsprozesses wird die Lake trüb. Du kannst ab Tag 6 probieren. Die grünen Bohnen sind fertig, wenn die Lake trüb, das Gemüse olivgrün ist und der Geschmack an Salzgurken erinnert.
  5. Die fertig fermentierten grünen Bohnen in Gläser umfüllen, die Deckel verschließen und die grünen Bohnen im Kühlschrank aufbewahren. Gekühlt halten sie sich 1 Jahr.

Tipp: In unserem Magazin findest du ein weiteres Fermentier-Rezept für Gemüse mit Kick!

Da gärt noch was: Fermentieren bis zum Abwinken!

Heimlich träumen Kraut, Karotte und Rübe ja schon lange von einem Salzwasser-Bad. Dein Gemüse findet die Salzlake nämlich zum Reinlegen gut! Dann tu ihnen doch den Gefallen, beginne mit dem Fermentieren und schicke sie auf Tauchstation! Du wirst mit gläserweise köstlichen Gemüsevorräten belohnt, die noch dazu richtig gesund sind.

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